Йога - путь одиночки

Место для занятий йогой

Мы уже знаем, что заниматься йогой можно лишь одному. Спортивные групповые занятия в спортзале, клубе, или где-то еще - это просто какая-то спортивная гимнастика, использующая атрибуты йоги. Да ведь любая гимнастика использует йогу. Любые оздоровительные упражнения идут от нее. Вспомните упражнение "березка" - всех учили делать в школе. Да, это асана. Сарвангасана.

Как выбрать место для занятий йогой. Прежде всего любые занятия йогой подразумевают сосредоточение и медитацию - а значит, место для занятий должно быть изолированным. Туда никто не сможет войти, и вы никого не слышите. Желательно заниматься в полнейшей тишине. Допустимо заниматься на природе, но все возможные шумы - шум ветра, шелест листвы, шорох прибоя, журчание ручья... никаких человеческих голосов, шагов, и пр. В наших условиях оптимально - заниматься йогой дома. Выбранное для занятий йогой помещение должно быть чистым, хорошо проветриваемым, звукоизолированным, запираться изнутри, и ассоциироваться лишь с положительными эмоциями. Плохо заниматься в комнате, где стоит телевизор - пусть даже и выключенный.

.

Йога для начинающих

С чего начать занятия йогой, какие выбрать упражнения? Йога - это медленный путь в правильном направлении - и Вы уже ступили на него. Прежде всего она изменит Ваше сознание и поведение, затем - здоровье, и лишь потом, в качестве побочного эффекта - внешний вид. У каждого свой путь. Можно начать, например, с размышлений о природе своего поведения.

Очень важное правило - йога требует значительного развития воли, и для новичка это выражается в необходимости ежедневного выполнения упражнений. Никаких исключений быть не может. Когда совсем нет желания заниматься (пусть это обосновывается объективными причинами) я просто снижаю нагрузку - например, вместо 90 секунд исполняю асану лишь 5. Настоятельно рекомендую не добавлять упражнения чаще одного раза в неделю. И не увеличивать продолжительность любого из них более чем на 5 секунд в месяц. Это кажется очень мало, правда? Через месяц занятий - весь комплекс упражнений будет занимать всего 20 секунд. Это не так просто - Вы забыли о требовании ежедневности. Пока Вы только готовитесь стать йогом, и первый шаг и заключается в развитии воли и самодисциплины.

Когда заниматься йогой? Всегда. Йога - это путь духовного развития, развития воли, развития ума, познания, и самопознания, а вовсе не спортивные тренировки. Масса времени ежедневно пропадает попусту. Думайте! Это можно делать даже на работе. Что касается физических упражнений. Лично я делю их на две части - утренние - зарядка, растяжка, равновесие; и вечерние - успокаивающие, и силовые, развивающие. Вначале я рекомендую начинать небольшим количеством общеразвивающих упражнений.

Какие упражнения выбрать начинающему заниматься йогой? Все люди совсем разные, и трудно выбрать универсальную программу. Всё же я начал бы с укрепления позвоночника, закаливания, и дыхания.

Первый месяц. Белый пояс.

Самое первое упражнение для укрепления позвоночника. Лягте на пол, руки вдоль тела ладонями вниз. Очень важно лежать идеально прямо. Может помочь зеркальный потолок или подсказка друга. Опираясь на затылок и крестец, медленным плавным движением приподнимите плечевой пояс, не отрывая его от пола. Просто уберите опору на плечи, но кожа может касаться пола. Через 5 секунд - очень плавно и медленно верните опору на плечи. Нельзя опускаться рывком. Если не получилось 5 секунд - вполне достаточно и одной! Не получилось совсем? Ничего страшного, это мы исправим. В такой ситуации вполне достаточно просто усилия - Вы уже стали чуть сильнее. И запомните - быстро - почти всегда означает - плохо. Еще будет много упражнений, которые Вы не сможете исполнять с первого раза. Но каждое усилие уже укрепляет Ваши мышцы. Повторяйте один раз в день, лучше всего - рано утром, один раз в день - и не более пяти секунд в первый месяц!! Даже если это показалось просто и легко. Раз в месяц добавляйте 5 секунд, цель - 120 секунд.

Самое первое дыхательное упражнение. Вдыхать только носом. Подавляющее большинство людей часто вдыхают ртом, не замечая этого. Каждый вдох в современном городе заносит в наши легкие 300-700 частиц пыли. Кроме того, там наверняка есть и бациллы Коха. Уж в нашем-то городе - наверняка. Собачки невоспитанных хозяев какают на тротуарах - их какашки засыхают, и ветром разносятся с пылью, и оседают в легких, вызывая аллергенные реакции. Нос - великолепный фильтр, он для того и предназначен. Используйте его!

Обратите внимание - как Вы дышите при быстром разговоре. Даже если в спокойном состоянии вы вдыхаете всегда через нос - то для сокращения пауз в речи возникает сильнейшее искушение вдохнуть ртом. Не стоит. Здоровье дороже. И пауза - наверняка обострит внимание слушающих.

Самое первое закаливающее упражнение. После утреннего душа переключите воду на самую холодную - и ДО ПЯТИ СЕКУНД!!! - ни в коем случае больше!!! - облейте подошвы. Не ступни целиком, а только подошвы ног!! Пять секунд!!! Меньше - можно.

Самое первое развивающее волю упражнение. Заниматься йогой ежедневно!!!

Эти три первых упражнения кажутся маленькими и ничтожными? Поверьте, что в Вашем организме пришли в движение целые пласты скрытых механизмов. Снежный обвал начинается с одной снежинки.

Будьте терпеливы, настойчивы, и неторопливы!!

Второй месяц. Желтый пояс.

Вот и пройден первый этап. "Месяц" - это условно. У всех разная скорость движения. И разные исходные физические данные. Возможно, Вы решили заняться йогой после тяжелой болезни, и первый этап занял у Вас год. Уважаю и хвалю Вас. Вы - пример для подражания. Пойдём дальше?

Второе упражнение для укрепления позвоночника. Выполняется непосредственно после первого упражнения. Эта связка теперь - надолго, на годы. Лягте на пол, руки вдоль тела ладонями вниз. Очень важно лежать идеально прямо. Может помочь зеркальный потолок или подсказка друга. Опираясь на пятки и крестец, медленным плавным движением приподнимите таз, не отрывая его от пола. Просто уберите опору на ягодицы, но кожа может касаться пола. Через 5 секунд - очень плавно и медленно верните опору на таз. Нельзя опускаться рывком. Если не получилось 5 секунд - вполне достаточно и одной! Не получилось совсем? Ничего страшного, в такой ситуации вполне достаточно просто усилия - Вы уже стали чуть сильнее. И запомните - быстро - почти всегда означает - плохо. Еще будет много упражнений, которые Вы не сможете исполнять с первого раза. Но каждое усилие уже укрепляет Ваши мышцы. Повторяйте один раз в день, лучше всего - рано утром, один раз в день - и не более пяти секунд в первый месяц этого упражнения!! Даже если это показалось просто и легко. Раз в месяц добавляйте 5 секунд, цель - 120 секунд. Видите, как просто? - мы уже отталкиваемся от предыдущего знания. Смена упражнений - плавным непрерывным движением, либо - через паузу в 5-15 секунд.

Второе дыхательное упражнение. Глядя на стрелочный секундомер (вообще все упражнения контролирую по стрелке - можно мыслить образами. А цифровые часы заставляют слова в голове крутить - это отвлекает) - прекратите дышать. Через пять секунд можно продолжить. Дышать. Можно сделать три раза, с интервалом в полминуты-минуту. Раз в месяц добавляйте пять секунд.

Первое закаливающее упражнение первого месяца усиливаем.  Можно обливать стопы до щиколоток. Если очень хочется - слегка брызнуть на голень.

Второе закаливающее упражнение. И одновременно первая гигиеническая процедура. После утреннего душа промойте нос поначалу тёплой слегка подсоленной водой. Температуру контролируйте кончиком носа - если она нейтральна, то и в носу будет комфортно. Соль - адсорбент, и вытягивает застарелые гнойные сопельки. Но слишком много соли - может обжечь слизистую. Можно на стакан такой воды добавить одну каплю йода. Потихоньку снижайте температуру до комнатной. Технологии промывки бывают разные. У меня большая (для моего носа) кисть, и в ладошке лодочкой как раз образуется хорошая порция. Окунаю нос в ладошку левую, большим пальцем прижимаю левую ноздрю, и сильно, но без истерики, вдыхаю правой ноздрёй. Потом - аналогично с левой. Использую на раз стакан 250 мл. Два раза в день. При болезни - так часто - чтобы не было насморка. Каждое промывание предваряю точечным массажем, облегчающим носовое дыхание. Если у вас не получается из ладошки - наберите мисочку такой воды, окунайте нос, и промывайте каналы по очереди. Разумеется, недопустимо попадание воды в легкие - хотя сначала вы обязательно несколько раз ошибетесь. Ничего страшного, прокашляйтесь, улыбнитесь,- и снова продолжайте.

Второе развивающее волю упражнение. Составьте список Ваших неблагих привычек. Ничего больше, просто напишите на листе, или в компьютерном файле - что Вам в своём поведении не нравится. Через месяц  поработаем с этим списком. Список должен устояться,- и Вы должны быть уверены, что это реально нехорошие черты, подлежащие искоренению. Не обманывайте себя, и пишите правду - можете зашифровать файл, чтобы никто не прочел - но очень важна физическая, материальная фиксация наименований Ваших пороков. Важно благожелательное, доброе состояние. Никаких переживаний! Смотрите на этот список с улыбкой, как на перечень шалостей малыша, ведь скоро этот перечень не будет Вам соответствовать, Ваша душа перерастёт этот этап, но его надо было пройти - невозможно развитие без ошибок и их осознания!

Первое упражнение на сосредоточение. Спокойно лёжа на твердой поверхности, СЛУШАЙТЕ своё сердце. Именно так - не просто почувствуйте механическое биение телом, а именно услышьте ушами. Разумеется, с первого раза не выйдет. Продолжайте прислушиваться.

Третий месяц. Зелёный пояс.

Третий "месяц" всегда будет длиться значительно дольше месяца. Это этап воспитания воли, а за месяц сознание радикально не изменишь. Будут сбои, и отказы от занятий. Кто-то резко увеличит продолжительность упражнений - и вынужден будет отказаться от занятий. Кому-то станет скучно. На этом этапе отсеивается 99 из ста начинающих йогов. Кто-то из них потом снова вернётся к нам. Встретим их с сочувствием и благожелательной улыбкой. Узкая тропа ведёт к совершенству. Уже лезвия бритвы.

Кроме того, это этап понимания, что собственно полноценно к йоге Вы пока и не приступали Вот сюрприз! Вы лишь готовите своё тело к будущим занятиям йогой. Даже сложно это назвать и только хатха-йогой. Пока это - некоторые подготовительные упражнения, которые позволят Вам дойти до уровня самостоятельной работы над собой. Многих разочарует такое напутствие к третьему этапу. Что ж... Кто сможет пройти - и пойти дальше - столкнется с тем, что окружающие начнут замечать изменения в его поведении. То есть - Вы незаметно для себя начнете становиться йогом. Эти изменения станут заметны прежде всего окружающим- в Вашем спокойствии, доброжелательности, неспешности и несуетливости, плавности и уверенности, улыбчивости, и более полном восприятии мира вокруг. Вы станете замечать удивительные вещи - в природе, людях, архитектуре - мимо которых раньше пробегали в погоне за миражами. Это восхитит и обрадует Вас, и вернуться, свернуть с пути Вам уже не захочется.

Первое закаливающее упражнение первого месяца усиливаем.  Обливать ноги спереди ДО колена, коленную чашечку не студим. Можно поливать колено с внутренней стороны. Ни в коем случае не через силу - следите за своими ощущениями, и вообще привыкайте слушать тело. Вас должно тянуть к этому.

Развитие равновесия. Стоя прямо, руки по бокам, плавно поднимите одну ногу - до горизонтального положения бедра. Можно начать с 10-15 секунд, но не больше. Правило прибавления времени - прежние, по 5 секунд в месяц. Плавно опустите ногу, и без перерывов поднимите другую. Стоять ровно, не качаясь, расслабленно. И вообще - все упражнения надо выполнять с удовольствием, нервного напряжения быть не должно.

Развитие воли. Выберите один поступок, который Вы будете совершать ЕЖЕДНЕВНО ВСЕГДА. У каждого это может быть совсем личное, и необязательно социально полезное. Может быть - протирать пыль в квартире? Полы мы и так моем ежедневно, разумеется)). У меня была такая привычка - вечером снять носки, и положить их на пол, а постирать их утром в душе. вроде бы никому не мешало, да и мне было удобно. Заставил себя стирать сразу же. Не то чтобы большая польза и резкое изменение, но просто как ритуал. Если Вам нравится каждый вечер зажигать свечи - то такое действие не может быть полезным. Вам нужно сломать какую-то привычку, сделать волевое усилие над собой. Степень полезности новой привычки - не важна. Хотя, разумеется, лучше, чтобы это было что-то гигиеничное. Или ежедневно составлять список дел НА СЕГОДНЯ - и вечером его просматривать. Поначалу приводит в уныние. Я это реализовал в виде текстового файла на рабочем столе, так и называется, "сделать сегодня.тхт". Не всегда успеваю сделать это дело именно сегодня - но каждое утро открываю файл и вижу в списке несделанного. Мне это помогло надолго. Теперь этот файл к вечеру почти всегда пустой. Потом надо придумать еще какое-то упражнение. Или выработку нового полезного навыка. Научитесь играть на музыкальном инструменте! Или подметайте тротуар возле дома. Воля воспитывается, либо ослабевает - непрерывно, это занятие теперь - навечно. Но дело того стоит.

Развитие передних мышц шеи. Красивая гордая посадка головы говорит об уверенности. Да Вы и начнете себя чувствовать уверенней. И избавитесь от головной боли. Мы уже месяц тренируем мышцы затылочной части, они укрепились - и теперь надо установить равновесие силы. Итак, лежа идеально ровно на спине, руки вдоль тела ладонями вниз расслаблены, слегка приподнимаем голову над полом. Поначалу она будет стремиться подбородком к грудной клетке - ибо слаба, и привыкла туда валиться. Не надо. Пусть голова двигается по дуге, и одновременно пытается вытянуть шею. То есть, - получается движение, растягивающее позвоночник. Движение плавное, медленное, и совсем небольшое - голова должна уйти от пола (череп, а не волосы) на один сантиметр. Всё как всегда - плавное незаметное движение, 5 секунд статики, и медленное плавное возвращение. Можно задержать дыхание. Пожалуй, единственное упражнение, при котором можно поначалу потерпеть небольшое неприятное мышечное напряжение.

Третье закаливающее упражнение.  Умойтесь снегом. Только лицо. Да, так просто. Благо погода позволяет. Возьмите чистый снег в пригоршни, и с силой разотрите лицо. Пяти секунд, как всегда, хватит. Ах, да, я живу в деревне, а ведь не везде бывает чистый снег... Ну, зачерпните немного снега из морозилки. Или выезжайте на природу раз в неделю, и там умывайтесь. Только, как всегда, предупреждаю - медленный путь лучше, чем, неправильный. Если заболеете - не просто перестанете идти вперед - Вас еще и откинет назад, немного деградируете.

Четвёртый месяц. Синий пояс.

Если предыдущие этапы Вы прошли успешно, то есть - продолжаете ЕЖЕДНЕВНО выполнять весь набор упражнений, то Вы уже вполне можете считать себя йогом. Начинающим, но - да, йогом. Есть разница с теми, кто ходит в спортзал "заниматься йогой". Йогой не занимаются, её практикуют. И особенно важна духовная часть практики.

Второе упражнение на сосредоточение.  Самое простое. Считайте до десяти. И снова - с одного до десяти. Плохо думать - "вот, я считаю, и вообще, а за окном снег идет". В голове не должно быть мыслей кроме собственно счета. Даже "ой, не пропустить бы 10" - тоже надо исключить. В голове - только цифры с одного до десяти. После десяти - снова один. Продержитесь пять минут. Можно попросить кого-нибудь подстраховать. Когда я делаю это упражнение в автобусе - то прошу кондуктора разбудить меня на моей остановке. А они и так уже все знают)).

Развитие равновесия. Да, мы уже выполняли это упражнения. Помним, что слово месяц в заголовке - условно, скорее всего, вы практикуете предыдущее упражнение уже месяца три-четыре. Оно было подготовительным. Теперь следует поднять колено к плечу. Ровным плавным движением, не шатаясь. Одноимённой рукой плотно прижать колено к плечу, другая рука висит спокойно и расслабленно. Пять секунд. Увеличивайте на пять секунд не чаще раза в месяц. Да, Вам уже пора завести таблицу асан. Что, это была уже асана? Ага. Поза аиста. Поздравляю. Поначалу можно колено держать ближе к центру туловища, в направлении подбородка. Но потихоньку - добивайтесь вертикального положения. Когда дойдете до 30 секунд полной статичности - то в таком положении можно попробовать слегка посгибать упорную ногу в колене. Микроскопически поприседать.

И снова развитие воли. Теперь надо научиться терпеть боль. Нет, не получать удовольствие от боли, это отклонение. Именно терпеть или игнорировать. Во-первых, мелкие травмы будут всегда - ножом на кухне порезались, медсестра неудачно уколола, упали неаккуратно, молотком по пальцу задели... - на любую боль реагируйте улыбкой. Внутри больно - снаружи - сияющая спокойная улыбка. Более сильный вариант - при лечении мелкого кариеса откажитесь от наркоза. Это вполне терпимо, поверьте. И, кстати, полезно для Ваших зубов. Наши стоматологи уже отвыкли делать маленькие пломбы - да им это и не выгодно. Чем больше дыра - тем больше оплата. Так вот - когда они знают, что Вы чувствуете, что ОНИ делают - то они работают гораздо более аккуратно. Как-то раз в стоматологической фирме Лукетс мне не могли пломбу поставить - она через полчаса вываливалась - и так три раза!! А просто врачи привыкли уже на малюсенький кариес высверливать ползуба, и просто не умеют работать аккуратно. Опять же, - Вы скорее обратитесь уже с пульпитом, а это опять заработок для них. Итак - отказавшись от наркоза при лечении микроскопического кариеса - вы и волю воспитаете, и здоровье сохраните, и деньги сэкономите! Редко, очень редко, но появляется на руках бородавочка. Знаете, как лечу? Правильно, плотно прижать к центру бородавки головку большой спички, чиркнуть коробком, и спичку не отнимать - пока сера не прогорит. Вполне достаточно двух процедур. То есть, если бородавка была большая - к центру свежей ожоговой ранки приложите спичку, и снова чиркните коробком. Разумеется, не надо сразу покрывать всё тело язвами ради тренировки, и, самое главное - обработайте и перевяжите рану. Ожоги легко инфицируются и загнаиваются. Да просто плесните йодом и заклейте пластырем. Опять же - две спички стоят дешевле, чем за 1500 рублей в косметологическом салоне разок помазать жидким азотом. Только не увлекайтесь, это не должно приносить удовольствия. Просто улыбайтесь, когда Вам больно или плохо. Когда мне бывает тяжко на душе - я всегда пою.

Учитесь мыслить разумно. Изучите категорические силлогизмы и научитесь вычленять в речи окружающих формальные логические ошибки. Смиритесь с уменьшением круга общения - качество всегда лучше количества.

Будьте упорны и настойчивы!